단백질 많은 음식 정리 : 고단백질

우리가 단백질이라고 생각되는 음식들은 대체적으로 닭가슴살, 계란, 고기 정도로만 많이 알고 있습니다. 하지만 이런 단백질 섭취는 상황에 따라 지방과 콜레스테롤을 과도하게 섭취할 수 있어 그만큼 부작용도 따르게 되는데요. 그래서 오늘은 몸에도 좋고 단백질도 풍부한 음식들에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

단백질 많은 음식 정리 : 고단백질

단백질을 먹어야 하는 이유

 

단백질이 우리 몸에 꼭 필요한 이유

적절한 단백질 섭취는 우리 몸에 대사능력이 촉진되어 에너지를 만들고 근육을 키우는데 도움이 됩니다. 과도하게 단백질을 섭취하게 되면 몸에 단백질을 분해하는 과정에서 독소인 암모니아 생성이 되고 단백질을 과도하게 섭취하게 되면 농도가 높아져 환경이 틀어져 변비 및 숙변 또는 대장에 메탄 등이 과도하게 쌓여 혈액을 타고 이동하여 다른 질환을 일으킬 수 있습니다. 그렇기 때문에 단백질을 섭취할 때는 하루 권장량엔 700kcal 이하로 섭취하는 것이 중요합니다.

 

단백질의 효능 정리 :

 

• 몸에 각종 효소를 분비를 촉진시킨다.
• 근육을 성장시키는데 도움이 된다.
• 혈액을 만들고 구성하는 데 사용된다.
• 에너지원을 만드는 데 사용된다.

 

단백질 1일 섭취량 700kcal 섭취하는 것이 좋으며 더 세부적으로 섭취하는 방법은 나의 체중 1kg당 0.7g~1.2g 정도를 아침 점심 저녁으로 세분화하여 섭취하는 것이 좋다.

 

 

식물성 단백질 VS 동물성 단백질

우리가 섭취할 수 있는 단백질을 이렇게 크게 두 가지로 나뉘게 됩니다. 또 장점과 단점도 그만큼 뚜렷하게 다른데요. 여기서 동물성 단백질 같은 경우는 식물성 단백질보다 흡수율을 뛰어 날 수 있지만 포화지방과 부족한 식이섬유가 부족하여 변을 딱딱하게 만들어 쉽게 변비 등이 생길 수 있습니다. 식물성 단백질 같은 경우는 동물성 단백질보다 먹는 만큼 흡수율은 상대적으로 떨어지게 되는 단점이 있으며 단점으로는 각종 비타민과 식이섬유 등이 우리 장 건강을 튼튼하게 만들고 나이가 들어 근력이 감소되는 것을 억제하는데 도움이 됩니다.

동물성 1 및 식물성 2의 비율로 균형을 잡고 섭취하는 것이 좋다.

 

몸에 좋은 귀리

귀리 즉 오트밀은 식물석 단백질이지만 동물성 단백질 못지않게 100g 13g 정도가 함유되어 있으며 섬유질도 풍부해 장 건강을 지키는데 도움이 되며 귀리 속에는 비타민 B군이 다량 함유되어 육체피로와 면역력이 떨어진 분들에게 면역력을 회복하는데 도움이 됩니다. 또 우리 근육을 이완과 축소에 도움을 주는 마그네슘도 다량 함유되어 있어 운동 후 근육통을 최소화하는데도 도움이 됩니다.

 

귀리 영양소 :

 

• 아연
• 망간
• 미네랄
• 오메가-3
• 비타민B
• 마그네슘

 

닭가슴살과 비슷한 단백질 함량

콩은 단백질이 풍부하고 칼로리라 적어 다이어트를 하는 분들에게도 좋은 식재료인데요. 여기서 대두 같은 경우 닭가슴살과 100g당 단백질이 99% 함량이 동일하기 때문에 대두를 분말을 내어 셰이크를 만들어 먹어도 좋으며 밥과 대두를 함께 지어서 밥을 해 먹는 방법도 식물성 단백질을 보충하는데 좋습니다.

 

렌틸콩 효능

하루 한 컵의 렌팅 콩

렌틸콩은 대두보다 적은 식물성 단백질을 가지고 있지만 우리 몸에 도움이 되는 칼슘, 인, 철들 이 다량 함유되어 있어 껴를 건강하게 만들고 배뇨 및 배설을 도와 노폐물을 밖으로 배출하는데 도움이 됩니다. 또 인은 신장 기능을 활성화해 소변으로 더 많은 노폐물을 배출하는데 도움을 주게 됩니다. 그렇기 때문에 렌틸콩을 활용해 렌틸콩 전, 렌틸콩 죽, 수프 등을 활용해 여러 방법으로 섭취하면 좋습니다.

 

철분과 칼슘이 많은 채소

식물성 단백질이 풍부한 시금치는 칼슘과 철분이 상당히 많이 들어 있어 빈혈 증상이 있는 분들이나 혹은 여성 분들에게 좋은 채소 중에 하나입니다. 그 이유는 과도한 생리혈로 인해 혈액이 부족해져 나타날 수 있는 빈혈 증상을 예방하는데 효과적이기 때문입니다. 또 다량에 칼슘은 40대 이상 중년 여성에게 많이 나타나는 골다공증을 예방하는 데에도 큰 도움이 됩니다.

 

시금치 영양소 정리 100g 기준 :

 

• 23kcal
• 단백질 2g
• 섬유질 2g
• 비타민 A
• 비타민K
• 비타민C
• 엽산
• 마그네슘
• 칼슘
• 철분

 

먹을수록 좋은 식물성 단백질

많이 먹어도 좋은 음식으로는 버섯이 있습니다. 버섯은 식물성 단백질이 풍부하며 비타민 C 칼슘 및 철분 등이 다량 함유되어 있으며 상대적으로 낮은 칼로리 100g당 15kcal~20kcal 밖에 되지 않아 많이 먹으면 먹을수록 좋은 음식 중에 하나입니다. 또 비타민 B6, 비타민 D 등도 소량 포함되어 있어 혈관건강과 피로 해소에도 큰 도움을 주는 역할을 하게 됩니다.

 

고소한 맛이 강한 견과류

견과류 중에 아몬드는 단백질 함량이 유독 많은 견과류 중 하나입니다. 그 외 식이섬유와 마그네슘 등이 다량 함유되어 있어 장을 건강하게 만들고 지치고 피로한 근육을 이완하는데 도움이 됩니다. 또 불포화지방산이 다량 함유되어 있어 혈관 속에 나타나는 혈전 즉 혈액이 떡이 되는 것을 예방하고 심근경색 같은 혈관 질환을 개선 및 감소 시크는데 도움이 됩니다.

 

아몬드 영양소 정리 100g 기준 :

 

• 단백질 19g
• 비타민E
• 마그네슘
• 칼슘
• 불포화지방산
• 철분

 

단백질 많은 음식

이렇게 오늘은 단백질이 많은 음식에 대해 자세히 알아봤는데요. 단백질은 우리 몸에 필수 영양소중 하나이기 때문에 어떻게 단백질을 섭취하냐에 따라 몸에 좋을 수도 나쁠 수도 있는 만큼 오늘의 이야기를 참고하여 건강한 단백질을 섭취하는데 도움이 되었으면 좋겠습니다. 오늘 이야기는 여기서 끝맺음 짓겠습니다.

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