식이섬유 많은 음식 6가지

오늘의 이야기 주제는 식이섬유가 많은 음식에 대한 이야기입니다. 우리가 살면서 음식을 먹고 소화하는 과정에 있어 꼭 필요한 성분이 식이섬유입니다. 식이섬유는 우리 장속 유익균을 유지하는데 좋은 작용을 하며 변을 딱딱하게 만드는 과정을 억제하고 변을 물게 만들어 변을 잘 볼 수 있도록 도와주는대요 특히 다이어트를 하시는 분들이 갑작스러운 음식 변화로 나타나는 극심한 변비와 숙변 등을 제거하는데 이 식이섬유가 큰 역할을 하게 됩니다. 그럼 식이섬유가 많은 음식에 대해 좀 더 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

식이섬유 많은 음식

식이섬유 많음 음식 정리

① 낫토

낫토는 우리나라보다 일본에서 밥반찬으로 가장 많이 먹는 음식 중에 하나입니다. 또 낫토를 자주 먹는 것만으로 심혈관계 질환을 예방하고 개선하는데 효과적인데요. 그 이유는 낫토를 섞을 때 나타나는 끈적끈적한 점액이 '나토키나이제' 라는 성분 때문입니다., '나토키나이제' 라는 성분은 콩을 발효하는 과정에 생기는 성분으로 우리가 낫토를 소화하는 과정에 있어 혈액이 뭉치는 혈전을 억제하고 개선하는데 효과적이기 때문입니다. 또 낫토에 다량에 항산화 성분이 포함되어 있어 노화를 일으키는 활성산소를 억제하는데 효과적입니다.

 

낫토 식이섬유 :

• 낫토 60g~70g 당 4g~ 5g 식이섬유 포함

낫토를 자주 먹는 것만으로 혈관 속에 생기는 혈전을 용해해 심혈관질환을 예방하는데 좋다.

 

② 아보카도

아보카도는 식이섬유 도 많이 포함되어 있지만 우리 몸에 필수적으로 필요한 영양소들이 다량 함유되어 있는데요. 그중 오메가 -9이 많이 함유되어 있다고 알려져 있습니다. 또 고지혈증 같은 혈액에 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 효과도 있으며 반대로 좋은 콜레스테롤을(HDL) 수치는 증가 시크는 효과가 있기 때문에 혈관이 좁아지는 고지혈증이 있는 분들에게 상당히 좋은 식재료중 하나입니다. 또 다이어트를 하는 과정에 있어 혈액 속 중성지방을 녹여 체외(땀)로 배출하는 작용을 하기 때문에 다이어트를 할 때 특히 좋은 식재료중 하나입니다.

 

아보카도 식이섬유 :

• 아보카도 100g 7g 함유

아보카도 오메카-9 함량 :

• 아보키도 1개당 5.5
• 아보카도 오일 70.5

아보카도에 함유된 혈관건강에 좋은 오케가-9는 아보카도를 직접 먹는 것보다 아보카도 오일로 섭취하는 것이 11배 높다.

 

 

③ 견과류

우리가 일상에서 가장 간단하고 쉽게 섭취하는 방법은 견과류입니다. 견과류는 맛도 고소하고 먹기도 편한 대요. 견과류 성인 한 줌에 들어 있는 식이섬유는 3g~4g 정도에 식이섬유가 함유되어 있습니다. 또 견과류 등에는 불포화지방산이 다량 함유되어 있어 나쁜 콜레스테롤을 감소시켜주며 작은 양에도 포만감이 쉽게 들게 하며 나쁜 콜레스테롤 흡수를 억제해 지방이 축적되는 것을 감소시켜줍니다.

 

단 견과류에 고소한 맛 때문에 과도하게 섭취하게 되면 오히려 소화 불량이나 배탈이 날 수 있으니 꼭 성인 한 줌 이상 섭취하지 않도록 합니다. 또 여름철에 견과류 석에 있는 지방이 산화되어 곰팡이균인 '아플라톡신'이 생기기 쉽기 대문에 오래된 견과류는 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

④ 버섯

버섯은 100당 2.5g람에 식이섬유가 포함되어 있습니다. 웬만한 다른 야채들 보다 식이섬유가 풍부한데요. 또 버섯에 함유된 '베타글루칸'이라는 항산화 성분이 많이 함유되어 있어 면역력을 증가시키고 회복하는데 좋은 식재료입니다. 또 버섯은 다른 채소들과 다르게 냉동 보관만 잘하면 1년 정도 보관해도 크게 변하지 않기 때문에 팽이버섯, 느타리, 송이버섯 등을 잘 씻어 공기를 빼고 소량장 냉장 보관하여 꺼내 드시면 버섯에 좋은 성분과 하루 권장 식이섬유를 섭취하는데 도움이 됩니다.

단 버섯을 생으로 섭취하게 되면 위장장애, 알레르기 반응 등이 나타날 수 있기 때문에 고온에 가열 후 섭취하는 것이 좋습니다.

 

⑤ 해조류

김과 다시마 미역 등에는 다량에 식이 섬유가 포함되어 있습니다. 해조류는 각각 좋은 작용을 분야가 다른데요. 그중 김은 면역을 증가시키는데 도움이 되며 밤에 잘 보이지 않는 야맹증과 눈이 건조해지는 것을 예방하는데 좋습니다. 또 미역은 피를 맑게 하고 피를 만드는 데 있어 꼭 필요한 마그네슘이 다량 함유되어 있습니다. 또 다시마는 물에 불리게 되면 끈적끈적한 점액이 나타나게 되는데요 이점액은 양질의 수용성 식이섬유로 다른 해조류와 다르게 다시마 속에 더 많이 함유되어 있습니다. 

 

해조류 식이섬유 :

• 김 100당 1.65g
• 다시마 100당 65g
• 미역 100당 0.5g

 

⑥ 고구마

고구마는 식이섬유가 풍부한 음식으로 다이어트할 때 가장 많이 찾는 음식입니다. 또 고구마에 좋은 성분으로는 '얄리 핀'이라는 성분이 있습니다. 우리가 생고구마를 반으로 잘랐을 때 하얀 점액질이 나타나는 것이 바로 '얄리 핀'이라는 성분이 인데요, 이 '얄리 핀'은 우리가 소화하는 과정에 있어 변을 물게 만들어 주는 역할을 하고 대장에 쌓여 있는 숙변들도 같이 같이 배출할 수 있도록 도와주는 역할을 하게 됩니다.

 

고무마 식이섬유 :

• 고구마 100g당 3g

고구마를 섭취할 때 주의해야 될 점은 고구마를 씻고 갈랐을 때 반점 등이 있으면 절대 섭취해서는 안됩니다. 고구마 속에 반점들이 나타나는 것은 고구마가 '검은 무의병'이라는 감염병에 걸린 것이기 때문에 모르고 섭취하게 되면 식욕감퇴 및 호흡곤란 등에 증상이 나타날 수 있으니 오래된 고구마를 섭취할 때 주의해야 합니다.

 

하루 권장 식이섬유는 성인 기준 25g 사과로 계산하면 15개입니다.

 

식이섬유 음식 많은 음식

이렇게 오늘은 식이섬유가 풍부한 음식을 자세히 알아봤는데요. 모든 음식이 그렇지만 과도하면 오히려 몸에 더 안 좋은 영향을 미칠 수 있기 때문에 하루 적당량 섭취하는 것이 꼭 필요할 것 같습니다. 오늘의 이야기는 여기서 끝맺음 짓겠습니다.

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