아침에 좋은 음식 6가지 : GI 지수 낮은 음식 모음

이번 이야기 주제는 아침에 먹으면 좋은 음식에 대한 이야기입니다. 우리가 귀찮아서 혹은 입맛이 없어서 아침밥을 먹지 않는 분들이 상당히 많이 있습니다. 또 아침에 일이나 집중해야 될 일이 있으면 잘 되지 잘 판단이 되지 않고 오후 늦게 까지 피곤함이 지속되곤 합니다. 이러한 이유들은 이전날 많은 업무와 몸을 과도하게 사용함으로 나타날 수 있지만 가장 많이 나타나는 원인은 아침식사를 하지 않아서 인데요. 아침에 식사를 하지 않게 되면 뇌가 수면에서 깨어나는 과정에 있어 에너지를 상당히 많이 필요로 하게 되며 또 에너지(포도당)가 부족하게 되면 몸이 무겁거나 피곤 한 증상이 나타나게 되는 것입니다. 그럼 아침에 좋은 음식에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

아침에 먹으면 좋은 음식

아침을 꼭 먹어야 되는 이유

아침에 음식은 GI지수 혈당에 흡수되는 속도가 낮은 음식을 먹어야 한다. 평균 수치 110 GI

 

① 단호박

단호박은 아침에 먹으면 소화도 잘되고 당과 포도당이 적절하게 함유되어 있어 특히 아침에 먹으면 좋은 음식입니다. 그 이유는 단호박에 함유되어 있는 당과 포도당에 흡수율이 상대적으로 천천히 되기 때문입니다. 또 단호박 속에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있는 장내 숙변과 노폐물과 찌꺼기들을 흡착해서 몸 밖으로 배출하는데 효과적이며 특히 다이어트를 할 때 먹으면 영양소도 많고 포만감도 높아 다이어트할 때 좋은 음식입니다. 

 

항산화 :

• 단호박 속에 베타카로틴은 항산화 성분으로 우리 몸에 나타나는 염증반응을 억제하는 게 효과적이며 특히 눈 건강에 있어 베타카로틴은 정말 좋은 음식입니다. 

 

② 블루 베리

아침에 식품을 먹게 되면 속이 쓰린 분들이나 당뇨 때문에 당 흡수가 걱정 이신 분들이 블루베리를 는 큰 부담 없이 섭취할 수 있는 식품입니다. 그 이유는 블루베리 당 흡수 속도는 "53GI"로 우리가 블루베리를 섭취하고 당이 오르는 속도가 상대적으로 낮기 때문에 당뇨 환자 불들이 섭취해도 큰 무리가 없는 식품입니다. 또 블루베리는 저포드맵 즉 신맛이 많이 없는 식품이라 아침에 생과일이나 채소를 먹고 속이 쓰린 물들이나 장이 예민해서 아침에 아무거나 못 먹는 분들 또는 속이 자주 쓰린 분들에게도 큰 무담 없이 먹을 수 있는 좋은 식품입니다.

 

베리 류 :

• 모든 베리류에는 풍부한 항산화 성분이 많이 함유되어 있어 우리 뇌로 가는 영양소가 많이 함유되어 있어 혈압 및 신진대사를 깨우는 능력이 탁월해 특히 아침에 먹으면 좋은 식품입니다. 아침에 성인 기준 하루 섭취 권장량은 25개~30개 정도가 적당합니다.

 

 

③ 귀리

귀리는 잃어버린 기억을 되돌린다는 이야기가 있는 만큼 우리에 뇌를 건강하게 하는데 효과적인 식품입니다. 그 이유는 귀리 속에 함유되어 있는 '아베난쓰라마이드'가 치매에 효과에 적이기 때문입니다. 또 알치하이머 증상이 있는 쥐를 대상으로 그룹에 치매로 인한 난폭한 행동을 하는 쥐에게 귀리에서 추출한 성분을 꾸준히 주입한 결과 난폭 성도 가라앉았다고 합니다. 또 미국 10대 슈퍼푸드로 알려진 귀리 속에는 풍부한 아미노산이 들어 있어 성장기 뼈가 크고 있는 아이들에게 있어 성장을 하는데 도움이 되며 갱년기 여성 혹은 노인 분들에게도 뼈를 튼튼하게 유지하는데 효과적입니다.

 

식물성 단백질  :

• 우리가 음식으로 식물성 단백질을 흡수하기가 상당히 어렵습니다. 또 식물성 단백질은 우리 몸에 굉장히 이로운 효능이 많이 있는데요. 귀리는 100g 16g 단백질을 함유하고 있어 식물성 단백질을 흡수하는 데 있어 아주 좋은 식품이며  귀리 속에는 '베타글루칸' 성분이 풍부해 혈당 혈액 및 콜레스테롤 수치를 감소하는데도 효과적입니다.

귀리 GI지수 인스턴트 오트밀 '75~80' 오트밀 '45~55' 압착 귀리 '45~50

 

 

④ 감자

감자는 우리 몸에 필수적은 영양소들이 상당히 많아 아침 공복에 먹으면 좋은 식품입니다. 그 이유는 감자에 함유된 비타민이 아침에 나타나는 빈혈을 예방하는데 도움이 되며 비타민 C가 사과보다 2배 이상 더 많이 함유되어 우리 몸에 면역력을 향상하는데 도움이 되기 때문입니다. 또 감자에 비타민 B2도 다량 함유되어 있어 우리 몸에 나타나는 염증반응을 줄여주는 역할도 합니다. 감자의 GI 지수는 80입니다.

 

나트륨 배출 :

• 우리나라는 다른 나라들보다 나트륨 섭취가 상대적으로 20% 높다고 알려져 있으며 고 나트륨 섭취로 인해 몸이 붓거나 하는 부종증상이 상당히 많이 나타나는 편인데요. 이때 감자를 섭취 함으로 감자에 함유되어 있는 칼륨이 나트륨을 흡수를 억제하고 몸 밖을 배출할 수 있도록 도와주는 역할을 하게 되며 감자에 함유된 식이섬유가 풍부에 아침 공복에 섭취하면 포만감을 쉽게 주기 때문에 섭취 하기가 용의 합니다. 

 

 

⑤ 삶은 계란

달걀은 우리가 자주 먹는 단백질중 하나입니다. 여기서 중요 한건 계란에는 뇌 기능을 활성화하는 '콜린'과 '레시틴'이라는 성분이 다량 함유되어 있어 오후에 먹는 것보다 아침 공복에 먹으면 위에 부담도 없고 충분한 단백질을 섭취하는데 손색이 없을 만큼 좋은 식품 중에 하나입니다. 또 '콜린'과 '레시틴'은 우리 뇌 기능에 학습 능력을 향상하는데 도움이 되고 노화로 인해 나타나는 치매 증상을 예빵 하는데 효과적입니다.

 

삶은 계란 :

• 삶은 계란 칼로리 100g당 148 kcal이며 삶은 계란 1개에 50g가량 하게 됩니다. 계란을 섭취할 때 주의해야 되는 점은 아침에 너무 많이 먹지 않는 것이 중요합니다. 그래서 평균 성인 기준 2개~3개 를 넘지 않도록 주의하는 것이 좋습니다.

 

⑥ 수분

우리가 잠을 깨고 일어났을 때 아무것도 먹지 않는 분들이 상당히 많이 있습니다. 그렇게 아침에 수분이 많이 빠진 상태에서 물을 섭취하지 않게 되면 우리 위장과 뇌가 깨어나는 시간이 늦어지게 되고 점심을 먹었을 때 속이 더 부룩한 증상이 나타나는 이유는 갑자기 위장이 준비가 되지 않는 상태에서 음식물을 집어넣게 되기 때문에 위에 부담이 증가하고 음식을 먹은 뒤 화장실을 바로 가는 증상들이 나타나게 되는 것입니다. 그렇기 때문에 아침에 잠에서 깨고 난 후 다른 음시기 들 보다 가장 중요한 것이 바로 수분 공급이 되겠습니다.

 

따뜻한 물 : 

• 되도록 이면 물은 찬물보다 따뜻한 물을 섭취하는 것이 위에 부담을 줄이고 수분 흡수율 증가시킬 수 있으며 차가운 물로 인해 나타나는 출근 중 배탈 증상을 줄이는데 효과적입니다.

 

아침에 좋은 음식

이렇게 오늘은 아침 공복에 섭취하면 좋은 음식에 대해 알아봤습니다. 여러 가지 이유로 아무것도 먹지 않은 분들도 상당히 많지만 그렇다고 해서 아무것도 먹지 않게 되면 아침에 필요로 하는 영양이 부족하게 되며 여러 가지 피로한 증상과 먹먹한 증상이 지속될 수 있기 때문에 오늘에 내용을 참고해 건강한 아침을 맡이 하시길 바랍니다. 오늘의 이야기는 여기서 마무리 짓겠습니다.

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