불면증이 나타나는 원인과 개선 방법, 꿀잠을 위한 5가지 방법

오늘의 주제는 수면입니다. 수면은 우리 건강과 밀접한 관계를 가지고 있는데요, 양적 질적으로 좋은 잠을 자야 하루를 상쾌하게 보낼 수 있기 있기 때문입니다. 그래서 오늘은 수면에 질을 높이고 수면이 우리 몸에 나타나는 증상과 여러 가지 문제와 개선방법에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

수면이 부족하면 나타나는 증상

수면이 부족하게 되면 여러 가지 증상이 나타나곤 합니다. 아이들에게 수면이 부족하면 성장호르몬이 적게 나와 키 성장과 건강에 영향을 면역력에 이상이 생겨 잔병치레도 많이 하게 되는데요, 또한 나이가 있으신 60대 이상 분들에게 수면 부족 현상이 나타나며 알츠하이머 증상인 기억력 저하 시력저하 등 심하면 언어장애까지 발생되곤 합니다. 젊은 분들에게는 근육을 재생을 늦추머 아이들에게도 나타나는 감기, 우울증, 무기력함, 소화불량 등 각정 잔병치레를 많이 나타나게 됩니다. 

 

 

① 규칙 정한 수면 패턴

우리가 일상에서 가장 많이 하는 습관은 주말에 늦게 잠을 자는 습관이다. 각각 사람마다 차이가 있겠지만 금요일이나 토요일에 쉰다고 새벽 늦게까지 게임이나 밀린 업무를 하고 밀린 잠을 몰아서 자는 경우가 있는데요, 이렇게 일정하지 않은 수면 패턴은 쾌적한 수면 패턴을 방해하기 때문에 주말이라고 늦게 새벽까지 잠을 주무시지 않는 습관은 피하는 것이 좋으며, 매일 밤 취침시간을 정해 잠들기 위해 노력하고 좋으며 최근 들어 수면 시간이 7~8시간보다 적은 5시간~6시간이 더 건강에 좋다는 보고도 나오고 있는 추세이니 너무 무리하게 7시~8시간을 맞출 필요는 없습니다. 

 

 

② 스트레칭

저녁에 누웠는데 잠이 오지 않을 땐 가벼운 스트레칭 도움이 되며, 미온수의 샤워를 통해 혈액순환을 원활히 해줌으로 스트레스를 감소시켜 질 좋은 수면에 들 수 있도록 도움을 주게 됩니다. 

 

③ 스마트폰 사용

스마트폰 화면에서 방출되는 블루라이트는 우리가 깊은 수면에 들지 못하도록 방해하게 됩니다. 특히 우리 몸에 생체 호르몬인 멜라토닌의 수치를 감소시키기 때문에 잠을 자는데 방해가 되며, 가급적 자기 전엔 스마트폰에 사용을 자제하는 것이 좋습니다. 또한 어플 중수면에 도움을 준다는 어플을 실행하고 귀 옆에 두고 주무시는 분들에 상당히 많아졌는데요, 이역시 우리가 깊은 수면을 들지 못하도록 방해하기 때문에 되도록이면 하지 않는 것이 올바른 수면 방법입니다.

 

④ 가벼운 운동

하루에 30분~1시간 정도 유산소 운동을 해주는 것만으로 우리 몸에 건강을 지키는데 큰 도움이 되는데요, 특히 우리가 저녁에 수면을 취할 때 더욱 도움이 되며, 운동을 하는 과정에 있어 저녁보다는 아침이 더 효과적인데요, 아무래도 아침에 햇빛을 30분가량 햇빛을 쐬주는 것 만으로 저녁에 수면을 취할 때 멜라토닌 분비를 더욱 활성화하여 깊고 질 좋은 숙면을 취하는데 도움이 됩니다.

 

⑤ 소음과 빛 차단

깊은 수면을 하기 위에서는 방을 최대한 어둡게 하는 것이 좋으며 소음 또한 발생되지 않도록 하는 것이 좋습니다. 그 이유는 우리가 수면을 취할 때 멜라토닌이라는 성분이 뇌에서 분비가 되는데요, 이 성분은 빛이 없을 때 분비가 잘 된다고 알려져 있습니다. 그런데 방안에 무드등이나 창분에서 빛이 들어오게 되면 멜라토닌 분비를 억제하고 우리가 깊은 수면으로 들어가는 것을 방해하기 때문이며, 소음 또한 우리가 깊은 잠을 못 자도록 방해하기 때문에 라디오나 핸드폰 소리 등을 최소화하는 것이 질 좋은 수면을 취하는데 기본 중에 가장 기본이 되겠습니다.

 

⑤ 불필요한 수면 최소화

요즘은 집에서 업무를 보시는 분들이 상당히 많아졌습니다. 그래서 그런지 집에서 낮잠을 자는 빈도수도 예전보다 상당히 많아졌는데요, 그중 억지로 시간을 보내기 위해 잠을 청하시는 분들도 있는데 저녁 6시 이전에 1시간 이상에 잠은 저녁에 깊은 수면을 방해하며, 오히려 아침잠이 저녁 수면을 방해해 생활 리듬이 깨져 아침에 일어났을 때 더 피곤하게 느껴는 지게 때문입니다. 그렇기 때문에 점심에 낮잠을 자게 된다면 최소한 30분~1시간을 넘지 않도록 하는 것이 중요합니다.

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