건강하게 살찌는 방법 : 살이 안 쪄요

이번 이야기의 주제는 건강하게 살찌는 방법에 대한 이야기입니다. 살을 찌우는 목적은 사람 개인마다 차이가 있다. 어떤 분들은 근육량이 잘 늘지 않아서 살을 찌우는 경우 있으며 또 어떤 분들은 단순히 너무 체중이 나가지 않아 체중이 늘리기 위해 살을 찌우는 경우도 있을 것이다. 그리고 체중을 늘리기 위해 헬스장에 가서 운동을 시작하고 식단을 일반 사람에 비해 5배 높게 식단과 과도한 보충제를 먹지만 살이 찌지 않는 분들은 쉽게 살이 찌지 않습니다. 또한, 이렇게 과도한 섭취를 하게 되면 마른 채형에 사람들은 몸 곳곳에 살이 찌기보다 내장지방이 급격하게 늘어 성인병으로 이어질 수 있어 굉장히 조심해야 됩니다. 그럼 건강하게 살찌는 방법에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

건강하게 살찌는 방법

건강하게 살 찌우는 방법

 

① 살이 찌지 않는 사람이 특징

영구에 있는 명문 캠브릿지 대학에서 아주 마른 사람, 보통 체중에 사람, 비만인 사람들 13,600명을 모아 DNA를 검사한 결과 살을 찌게 만드는 유전적 위험 수치가 아주 마른 사람에게 상당히 낮게 나왔으며 비만인 사람들에게는 유전적 위험 수치가 많게는 2배~3배 높게 측정되었다고 합니다. 그래서 우리가 우스갯소리처럼 하는 살이 안 찌는 유전자를 갖고 있네 라는 말이 진짜인 것이 밝혀진 것이었습니다. 그렇기 때문에 태어나서부터 마른 사람이 갑자기 체중이 확 증가하고 마동석 같으 될 수 없는 가장 큰 이유 중에 하나입니다.

 

② 꼭 체중이 늘려야 되는가

우라가 살을 찌우기 전 꼭 살을 찌워야 되는지 신중히 한번 생각해보는 것이 좋습니다. 그 이유는 우리가 살을 찌우기를 목표로 하고 음식을 다량 섭취하게 될 시 사람마다 팔과 얼굴 허벅지 등에 살이 쉽게 찌는 사람이 있는 반면 마른 사람이 체중을 늘릴 때 팔과 얼굴 허벅지 등부터 찌는 것이 아닌 내장지방 부여 쌓이기 때문입니다. 그래서 마른 사람들을 잘 보면 배만 불룩한 마른 비만에 형태로 발전할 수 있기 때문입니다. 이렇게 내장지방이 쌓이게 되면 팔과 허벅지 등에 지방과 다르게 내장지방을 쉽게 뺄 수 없기 때문입니다. 이렇게 쌓인 내장지방은 당뇨, 심혈관계 질환 같이 만성 질환으로 발전될 수 있기 때문에 살이 잘 찌지 않는 분들에게 있어 꼭 살을 찌워야 되는지 생각해보는 것이 좋습니다.

 

 

③ 잘못된 살찌우는 방법

체중을 늘릴 때 가장 좋지 않은 방법은 과식 그리고 가공식품을 섭취하지 않는 것입니다. 예를 들어 살을 찌우기 위해 기름진 치킨과 맵고 짠 떡볶이 같은 음식을 매일 먹는다던지 과다, 음료수 초콜릿 같은 것을 매일 먹는다던지 하는 것들은 우리의 살을 찌우는데도 어느 정도 효과는 있지만 그전에 우리 혈관과 소화기 계통에 좋지 않게 되고 과식으로 인해 역류성 식도염 등으로 잔기침과 목이 따끔 거리는 후두염 같은 증상을 유발할 수 있기 때문에 이러한 음식 섭취는 주의하는 것이 좋습니다.

 

④ 건강하게 살 찌우기

식사를 우선 아침 점식 저녁 이렇게 삼시세끼를 꼭 거르지 않고 먹는 것이 중요합니다. 또 식단의 비율은 단백질 1 탄수화물 2 지방 1 비율로 섭취하도록 합니다. 각각 대표적인 음식은 아래와 같습니다.

 

탄수화물의 종류

• 현미 100g 당 355 kcal
• 오트밀  100g 당 370 kcal
• 고구마 100g 당 125 kcal
• 단호박 100g 당 38kcal

단백질 & 지방 종류

• 오리고기 100g당 125 kcal
• 닭가슴살 100g 당 108 kcal
• 달걀흰자 100g 당 19kcal
• 소고기 우둔살 100g 당 130 kcal
• 소고기 목살 100g 당 178kcal
• 소고기 안심 100g 당 145kcal

 

이렇게 위에 내용들을 참고해 탄수화물, 단백질, 지방을 입맛에 맞게 적절하게 섞어 삼시세끼 섭취하는 것이 중요합니다. 그 외 식재료는 더 다양하게 있기 때문에 다른 식재료를 활용해도 좋다. 또 매 끼니 식사 양은 500 kcal 초과하여 섭취하는 것이 중요하기 때문에 하루 성인 남자 기준 3000 kcal 성인 여성 기준 2500 kcal를 섭취하도록 합니다. 

 

⑤ 간식 먹기

하루 1회 2회 정도 간식을 먹어 주는 것도 살을 찌우는데 도움이 되는데요. 중요 한 점은 탄수화물로 된 간식을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 그렇기 때문에 쌀로 만든 과자라 던 지 떡을 섭취하는 것이 좋으며 특히 단호박이나 콩들이 섞여 있는 떡일수록 더욱 좋으며 현미 떡도 상당히 좋습니다.

 

주의사항!  떡과 과자 속이나 겉에 가공된 당류나 설탕물이나 꿀이 들어 있지 않은 것을 섭취하는 게 중요합니다. 또 간식을 억지로 먹어 속을 더부룩하지 않은 선까지 섭취하는 것이 중요하며 매 끼니 식사를 거르지 않도록 섭취하는 양을 조절해 주는 것이 중요합니다.

 

 

⑥ 반대로 살을 줄이는 방법

살을 줄이는 방법은 살을 찌우는 방법에 반대로 하루 성인 권장 칼로리보다 500 kcal 적게 먹는 것부터 실천하면 됩니다. 또 밥을 먹대 삼시세끼를 남자 성인 기준 2000 kcal 성인 여성 기준 1500 kcal 삼시 세 끼로 나눠 섭취하는 것이 중요하기 때문에 아침을 거르고 점심에 3/2 ckal 섭취 하도 저녁에 3/1를 섭취했을 때 우리 몸속에 음식물 섭취 균형이 깨져 저녁에 배고픈 현상이 더 심해져 야식 등을 충동적인 생각이 들 수 있기 때문에 삼시세끼 섭취하는 것을 꼭 지켜주어야 합니다.

 

마른 사람이 살 찌지 않는 이유

이렇게 건강하게 살을 찌우는 방법에 대해 여러 가지 알아봤는데요. 살을 찌우는 것은 어떤 사람들에게 있어 굉장히 쉬울 수 있지만 반대로 살을 빼는 과정도 상당히 힘들고 고될 수 있습니다. 그렇기 때문에 내가 꼭 살을 찌워야 되는지에 대해 다시 한번 생각해보는 것이 중요하겠으며 오늘의 내용을 참고해 건강하게 살을 찌우는 것이 좋겠습니다. 오늘의 이야기는 여기서 끝맺음 짓겠습니다.

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