계단오르기 운동 효과 : 자세, 칼로리

계단 오르기는 일상에서 상당히 간편한 운동에 속한다. 또한 운동을 하지 않는 사람과 계단을 6층 오르는 사람이 사망률이 30% 낮다는 연구결과도 있다. 하지만 계단 오르기는 사람에 따라 좋지 않을 수도 있다. 그래서 오늘은 계단 오르기 효능과 자세등에 자세히 짚어보도록 하겠습니다.

 

계단 오르기 효과 및 자세

 

걷기, 뛰기, 계단 오르기 비교 및 칼로리

우리가 돈들이지 않아도 할 수 있는 운동은 걷기 운동이다. 이때 천천히 걷기 또는 빨리 뛰기 등으로 나뉘게 되며 하는 방법에 따라 15분 걷기 운동에 30kcal 정도 소모되며 빨리 뛰는 조깅 같은 경우 15분 60kcal 정도 소모 되는 편이다. 하지만 이 두 가지는 날씨에 영향으로 너무 덥거나 너무 추우면 할 수 없다는 단점이 생기게 되는데 계단 오르기는 보통 외부 또는 실내에 많기 때문에 날씨에 영향을 받지 않고 365일 할 수 있다는 장점이 있다. 또한 15분 같은 운동량이라도 100kcal~110kcal를 칼로리를 소비하기 때문에 남녀노소 누구든 하기 좋은 운동이다.

 

유산소, 무산소 운동 동시에

우리가 전문적인 헬스장에서 운동을 할 때 꼭 하는 패턴이 유산소 운동과 무산소 운동이다. 이렇게 하는 이유는 신진대사량을 고르게 증가시키기 위함이다. 그렇기 때문에 유산소 운동(뛰기)만 해서는 신체적 발란스를 유지하는데 한계가 있다. 이때 계단 오르기는 유산소 운동과 무산소운동을 동시 다발적으로 할 수 있다는 장점이 있기 때문에 시간적 활용도를 극대화하는데 좋은 운동이다.

 

 

다리 근육 강화

대퇴사두근 위치

계단 오르기 운동을 하게 되면 허리지 앞부분인 "대퇴사두근"이라는 근육을 많이 활용하게 된다. 이때 제2의 심장이라는 허벅지를 단련시켜 이완과 축소를 활성화시켜 혈액순환을 촉진시켜 준다. 또한 혈액순환이 잘 된다는 의미는 몸속에 노폐물을 몸 밖으로 배출이 잘된다는 이야기도 되지만 몸속 곳곳에 영양분들 잘 전달시켜 면역력을 증가시킨다는 의미이기도 하다.

 

천천히 걷기 운동 효능 알아보기

 

허리가 약한 사람에게 좋아요

계단 오르기 운동 허리를 튼튼하게!

계단 오르기 운동은 허벅지에도 좋지만 허리 근육을 단련하는데 도움이 된다. 그렇기 때문에 만성 허리통증이 있는 사람이나 허리를 앞으로 구부릴 때 통증이 발생되는 사람이 계단 오르기를 꾸준하게 하게 되면 허리 근육이 단련되면서 허리를 지탱해 주는 근육 및 인대에 부담을 줄여 허리 통증을 줄이는데 효과적이다.

 

운동 부족으로 발생하는 증상

 

심리적 불안 및 스트레스를 줄이는데 좋아요

우리가 몸을 움직이고 단련하는 과정에서 행복 호르몬인 엔도르핀과 다량 분비되어 심리적인 불안감과 걱정 스트레스를 줄이는데 도움이 된다. 또한 저녁에 잠을 잘 자지 못하는 사람들이 하루 15분~30분가량 계단 오르기는 하는 것만으로 불면증을 예방하고 개선하는데 도움이 된다. 

 

근육통 빨리푸는 6가지 방법

 

사람에 따라 계단 오르기 방법

젊은 층에 사람들은 계단을 올랐다가 내려가는 과정도 근육을 키우는데 도움이 될 수 있지만 반대로 노년층이나 무릎관절에 이상이 있는 분들은 계단을 오른 뒤 내려오는 과정을 생략하는 것이 좋다. 즉 올라갔다가 내려올 때는 엘리베이터를 사용해 1층으로 내려오고 다시 올라가는 방법을 선택해야 한다. 그 이유는 위에서 내려오는 과정은 무릎 관절에 큰 스트레스를 주기 때문에 통증이 발생하거나 무릎 질환이 악화될 수 있기 때문이다. 그렇기 때문에 무릎이 약한 분들은 올라갔다 다시 내려오는 등산을 피하는 것이 좋다.

계단 오르기 운동하는 방법

• 첫 번째는 너무 크지도 너무 작지도 않은 운동화를 신고한다.
• 두 번째는 시선이다. 계단을 오를 때 시선은 계단 4칸 정도에 시선을 고정한 뒤 올라간다.
• 세 번째는 일정한 보폭을 유지하되 계단에 발바닥까지 전부 올려두고 다음계단을 오른다.
• 내번째 허리를 구부이지 않은 상태로 똑바로 세워 계단을 오른다.
• 숨이 너무 차지 않을 정도로 오른 뒤 30초 휴식 후 다시 오른다.
• 계단이 만약 20층이면 처음엔 10층에서 점점 강도를 올린다.