뇌에 좋은 영양소 및 음식 6가지

오늘 이야기 주제는 뇌에 필수 영양소와 뇌에 좋은 음식에 대한 이야기입니다. 우리가 일상에서 일을 하거나 생각을 할 때 때 혹은 판단을 할 때 뇌에 필수적인 영양소들이 풍부하게 있어야 빠른 판단과 생각을 할 수 있는데 도움이 됩니다. 하지만 이런 영양소들이 결핍되고 부실하게 되면 우리가 생각과 판단을 하는 과정에 있어 뇌에 좋은 영양소들이 먹는 분들과 먹지 않는 분들들에게서 큰 차이를 보이게 되는데요. 그럼 오늘 뇌에 좋은 음식과 영양소에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

뇌에 좋은 음식, 영양소

뇌 건강 및 좋은 음식

① 오메가-3

오메가 영양 소들은 보통 생선에 많이 함유되어 있으며 오메가-3는 특히 뇌 속 기억을 저장하는 능력을 향상하는데 도움이 됩니다. 또 영양학 저널에서 오메가-3을 주기적으로 먹는 분들은 먹지 않는 분들을 대상으로 연구한 결과 30% 이상 알츠하이머 발생 확률을 낮출 수 있다고 밝힌 바 있습니다.

 

알츠하이머 증상 : 

• 언어장애
• 판단하는 능력 저하
• 우울감, 무력감
• 기억능력 감소
• 단기 기억능력 장애

 

오메가-3 함유된 성분들 중 DHA가 치매 걸릴 위험률을 낮추는데 도움이 된다.

 

② 비타민 D

비타민 D는 우리 뼈를 튼튼하게 만드는 역할도 하지만 뇌 건강에 있어 필수로 꼭 필요한 영양소들 중 하나입니다. 그중 뇌 속에는 여러 개의 연결망들이 연결되어 있는대 이 연결고리들을 튼튼하게 하는데 도움이 됩니다. 또 우리 기억을 담당하는 해마 주변에 연결 고리들이 나이가 들며 점차 사라지게 되어 기억능력이 감소하게 되는데 비타민 D를 꾸준하게 섭취하면 이 해마 주변에 신경 연결고리들이 사라지는 것을 억제되었다고 호주 퀸즈랜드 대학 뇌 연구소에서 발표했습니다.

 

비타민 D는 영양제로 섭취도 가능 하지만 비타민 D를 우리 몸속에 흡수 잘하려면 적절 한 햇빛을 쐐는 것이 좋다.

 

 

③ 마그네슘

마그네슘은 우리가 보통 눈이 떨릴 때 먹는 성분들로 많이 알고 있을 텐데요. 하지만 마그네슘은 우리 몸에 여러 작용을 하는데 꼭 필요한 영양소입니다. 그중 근육을 무리하게 사용하여 근육이 피로할 때 근육을 이완시키는 효과도 있으며 세포를 만들고 세포의 움직이는 영양소 로도 사용 되게 됩니다. 이때 알츠 하미어 증상이 나타나는 시작 50대 이상 분들에게 마그네슘을 섭취하는 그룹과 섭취하지 않는 그룹을 대상으로 2016년 알츠하이머 학술지에서 연구할 결과를 인지능력이 마그네슘을 섭취하지 않는 그룹보다 오래 기억하는 능력이 향상되었다고 합니다.

마그네슘 성인 남자 기준 350mg, 성인 여성 기준 280mg을 섭취하는 것이 좋다.

 

④ 치즈

치즈 속에는 우리 몸에 아주 좋은 영양소들이 함유되어 있습니다. 또 치즈는 오래될수록 그 영양분들이 풍부하게 만들어져 오래된 치즈일수록 우리 몸에 좋은데요. 그중 까망베르 치즈는 기억하는 능력과 인지능력 장애를 개선하고 예방하는데 효과적이며 중장년층 50대 이상 나타나는 알츠하이머 증상을 예방하는데 효과적입니다.

치즈는 포화지방산이 높기 때문에 많이 섭취하게 되면 나쁜 콜레스테롤 LDL 증가할 수 있기 때문에 성인 기준 60g 이상 섭취하지 않는 것이 좋다.

 

⑤ 포도주

적당량에 술을 우리 몸에 혈액순환과 심혈관계 질환을 예방하는데 효과적이며 적포도주 속에는 '레스베라트롤'이라는 성분이 함유되어 있어 섭취하는 것 만으로 우리 몸속에 있는 나쁜 콜레스테롤 LDL 수치를 낮추는데 도움이 되며 동맹경화 같은 뇌졸중 질환을 예방하는데 효과적입니다. 또 적포도주에는 항산화제이면서 행복 호르몬인 "폴리페놀' 다량 함유되어 있어 뇌 건강을 지키는데 도움이 되며 우울증과 불안장애를 앓고 있는 분들에게도 효과적입니다.

적포도주가 맛있다고 너무 먹게 되면 오히려 몸에 해로울 수 있으니 성인 기준  하루 200ml 이상 섭취하지 않는 것이 좋다.

 

⑥ 카페인, L-테아닌

카페인을 적절하게 섭취하는 것만으로 우리 뇌 건건, 기억력 상향과 기분을 좋게 하는 이로운 효과들이 많이 있습니다. 그렇기 때문에 커피와 녹차 등을 섭취하는 것 만으로 불안감 등을 줄이는데 도움이 됩니다. 특히 녹차 속에는 'L-테아닌' 성분이 다량 함유되어 있어 뇌 속 혈류 산소공급을 담당하는 'GABA' 활성화하는데 도움이 되어 치매예방, 신경안정과 불면증 등을 개선하고 예방하는데 효과적입니다.

 

카페인 성인 기준 하루 권장량 :

• 성인 350mg
• 임산부 250mg
• 청소년 체중 1kg당 2.0mg

 

올바른 카페인을 섭취할 때 첨가물 없이 오로지 카페인 하나만 섭취하는 것이 좋다. 

 

뇌을 건강하게 만드는 음식

오늘은 이렇게 뇌 건강에 좋은 영양소와 음식에 대해 자세히 알아봤는데요. 뇌 건강은 다른 신체부위처럼 통증과 아픔이 없기 때문에 한번 증상이 나타나면 회복이 어려운 만큼 오늘의 내용을 참고하여 뇌에 좋은 음식과 영양소들을 섭취해 건강하 뇌를 유지하는 것이 좋겠습니다. 오늘의 이야기는 여기서 끝맺음 짓겠습니다.

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